你是久坐族吗?久坐族是指那些经常坐着的人群。他们或因工作,或因习惯,长期端坐不动,一周至少坐五天。如今,从白领到司机,从职员到宅男宅女,甚至是学生都有机会成为久坐族。看了下面这张图你还敢不动起来吗?
1 脏器损伤
A:心脏病
久坐时肌肉消耗的脂肪较少、血流不畅,容易引发心脏栓塞。
B:胰岛素过度分泌
胰腺分泌的胰岛素是一种能将葡萄糖携至细胞进行能量供应的激素。然而处在懒散状态下的肌肉细胞对于胰岛素难以充分反应,于是胰腺会分泌更多的胰岛素,从而可能引发糖尿病等。
C:结肠癌
不少研究提示久坐与结肠癌、乳腺癌以及子宫内膜癌风险相关。虽然机制尚不明确,但有一种理论认为,不良的生活习惯确实会增加肿瘤的风险,其中包括“久坐”。
2 肌肉退化
A:腹肌变绵软
行走或者哪怕坐端正的时候,腹部的肌肉都能使人体保持挺直。然而一旦陷进了椅子里,腹肌的功能便失效了。绷紧的背部肌肉加上绵软的腹肌、破坏了正常的姿势、扭曲了原本自然的脊柱弧度,从而导致脊柱前凸过度,也就是驼背的疾病。以后,我们周围的驼背会愈来愈多。
B:臀肌变绵软
坐着的时候,人的臀肌完全无所事事,久而久之便会习惯于这种状态。绵软的臀肌会损害人体稳定性、起身能力以及维持大跨步行走的能力。难道我们以后只能“小碎步”?
3 腿部障碍
A:腿部血液循环不良
久坐会导致血液循环减慢并于腿部淤积,从而引发脚踝浮肿、静脉曲张以及被称为深静脉血栓的危险血凝块。
B:骨质疏松
诸如步行或者跑步这样的负重运动能刺激臀部以及下肢骨骼,增加其密度与强度。科学家将近年来骤增的骨质疏松症病例部分归咎于缺乏运动。
4 上半身损伤
A:思维迟钝
多运动会提高大脑的思维能力,反过来,长期坐着,血流速度变慢,大脑供氧不充足,脑袋的反应力会明显下降,思维变得迟钝。这就是学校有“课间操”“下课时间”的原因。
B:颈部损伤
你的大部分时间都是坐在办公桌前吗?伸长脖子打字或者打字时歪着脑袋听电话?这些就可能损伤到你的颈椎甚至造成永久性失衡。
C:肩背酸痛
松垂的脖颈需要肩背来支持,前倾的脖颈会导致肩膀和肌肉被过度拉伸,尤其是连接颈部和肩膀的斜发肌。
5 背部损伤
A:脊椎变僵硬
B:腰椎间盘损伤
如何“动”起来?
1、每小时起来拉伸一下
当然,对于办公室一族,掌握一套较好的颈椎保健操是非常好的。颈椎保健操中,“头手较劲”运动、“十点十分”姿势、“耸双肩”保健、“隔墙看戏”练习,是几项简便易行经过科学证实的。伸个大懒腰,拉伸一下腰部。
2、在家可以爬行
在办公室,条件不允许,其实,预防腰椎间盘突出有一个很好的办法,那就是爬行,这个可以在家里进行。爬行可以将腰椎间盘的压力降到最小,让腰椎间盘有个喘息的机会。
3、我们每天要“走”
每周5—7天,每天累计30分钟以上中等强度的活动,如快走或者其他相当于4000步活动量的活动,就足以产生促进健康的作用。一般来说,中等强度运动时指感觉呼吸、心跳有点加快,微微有点出汗。
(转自:《金陵晚报》)
记者:李花